颈部放松锻炼方法

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⒈旋转头部：轻轻地旋转头部，先向左再向右，每个方向旋转5-10次。

⒉翘起肩膀：将肩膀往上提起，保持5-10秒钟，然后放松。

⒊按摩颈部：用手指在颈部轻轻按摩，先向下按摩，再向上按摩。

⒋做瑜伽：一些瑜伽动作可以帮助放松颈部，如猫牛式、颈部伸展式等。

⒌使用热敷：用热毛巾或热水袋敷在颈部，可以舒缓肌肉紧张。

⒍休息一会儿：如果长时间保持一个姿势，可以休息一会儿，让颈部得到放松。

⒎跳绳前热身。

⒏徒手练习：模仿跳绳的跳跃动作。

⒐的放松肩部、手腕、胳膊、膝盖。

⒑俯卧垫子，跳绳套住脚踝，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力。

⒒对膝关节进行保护。

⒓身体直立，水平展开双臂。

⒔肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，双手握绳，在身体两侧做摆绳动作。

⒕做屈膝下蹲和还原动作。

⒖跳绳过程。

⒗准备动作：两手握住绳两端，可以用脚踩住绳子中间部分，小臂抬平，绳子能够拉直即可。

⒘摇绳的主要部位是手腕。

⒙跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

⒚跳起的双脚膝盖一般都是直的。

⒛小腿更不能有屈膝。

呼吸要有节奏，全身要放松。

一般选择前脚掌起跳、落地，这样可以保护脑部避免受到震动。

摇绳也要注意，大臂需要两侧，上臂保持水平，用手腕发力，使两手在身体外侧画圆。

绳子转动的速度和手摇绳的速度保持一致。

鉴于跳绳的单位时间消耗量，每次跳绳10分钟，可以做三组即可。

跳绳后的放松。

一条腿向后一大步，鞋底着地，身后腿保持笔直，前腿弯曲，身体保持垂直。

双臂向后拉。

坚持10秒，换方向一组。

一条腿向前伸并保持笔直，另一腿腿弯曲，身体前伸，双臂向前。

坚持10秒，方向再做一组。

跳绳结束后的放松拉伸动作要到位，把身体的关节、韧带打开。

根据实际温度情况以及身体反应，适当加长缩短。

原则是身体体温上升，整个过程呼吸要保持畅通。

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